Praktykowanie wdzięczności niesie ze sobą bardzo wiele pozytywnych korzyści dla rozwoju i funkcjonowania człowieka, relacji z innymi i samopoczucia. Czy nasza cywilizacja jednak nie zapomniała o tej ważnej cnocie? Zapraszam do wykorzystania kilku pomysłów na uczenie siebie i innych wdzięczności.
Po co uczyć wdzięczności?
Wdzięczność niesie ze sobą bardzo ciekawe i można by powiedzieć, że nieoczywiste korzyści. Jeśli chcemy uczyć jej siebie i innych warto je sobie i innym uświadomić.
1. Poprawa funkcjonowania emocjonalnego
Wdzięczność poprawia nam samopoczucie, funkcjonowanie emocjonalne, wycisza i uspokaja, ponieważ koncentruje nas na naszej sferze wpływu, czyli na tym obszarze rzeczywistości, który jesteśmy w stanie kontrolować – a człowiek ma bardzo silną potrzebę kontroli i jeśli mu się ją odbiera może to rodzić smutek lub lęk (jeśli nic z tym nie możemy zrobić) lub frustrację i gniew (kiedy coś możemy zrobić). W czterotygodniowym podłużnym badaniu 21 osób poproszono, by codziennie spisywały małe oraz duże rzeczy, za które są wdzięczne. W tym samym czasie inne 23 osoby wykonywały zadanie kontrolne polegające na spisywaniu zwykłych wydarzeń ze swojego dnia. Po realizacji ćwiczeń osoby, które spisywały, za co są wdzięczne, doświadczyły większych pozytywnych emocji niż osoby spisujące zwykłe wydarzenia ze swojego dnia (Sheldon i Lyubomirsky, 2006).
2. Koncentracja na tym co mamy, a nie na tym, czego nam brakuje
Popularne powiedzenie mówi o tym, że pesymista widzi zawsze szklankę w połowie pustą, a optymista w połowie pełną i co najciekawsze: obaj mają rację. Wdzięczność nie przysłania nam oczu na to, czego nam brakuje, na problemach, trudnościach itp. ale pozwala nam skupić się na tym, co mamy i to rozwijać i wykorzystywać. Bo w przeciwnym przypadku, jeśli będziemy skupiać się na tym, czego nam brak, możemy nie zauważyć rozwiązań i możliwości, które niesie to, że ta szklanka jednak w połowie jest pełna.
Która szalka wagi jest u Ciebie cięższa?
I zobaczcie, że to ma znaczenie nie tylko dla naszych wewnętrznych przeżyć (np. właśnie poprawy samopoczucia), ale dla skuteczności naszego działania…
3. Koncentracja na tym, co możemy, a nie na tym, czego nie możemy
W 2016 roku, w czasie Światowych Dni Młodzieży, papież Franciszek w czasie rozważania Drogi Krzyżowej na krakowskich Błoniach przypomniał nam fragment Ewangelii opisujący nakarmienie tłumów przez Jezusa. Zwrócił uwagę na wdzięczność za to, co mamy. Uczniowie, martwiąc się o ludzi, proszą Jezusa, żeby odesłał ich do wsi z myślą o zakupieniu żywności. Jezus mówi, żeby to oni, czyli apostołowie, dali im jeść. Na co, zdziwieni prośbą Jezusa, apostołowie odpowiadają: „Nie mamy tu nic prócz pięciu chlebów i dwóch ryb” (Mt 14, 17).
Czy zauważacie sprzeczność w tym zdaniu? Przecież nie jest tak, że nie mają NIC, bo mają właśnie te pięć chlebów i dwie ryby. Apostołowie koncentrują się na „nic”, a skoro się na tym koncentrują, to wyciągają prosty wniosek, że nic nie mogą zrobić. Natomiast Jezus koncentruje ich na chlebach i rybach, czyli na tym, co mają, a skoro coś mają, to coś mogą zrobić. Celowo podkreśliłem tutaj słowo „nic”, bo czyż my czasami, podobnie jak apostołowie, nie koncentrujemy się właśnie na tym, czego nie mamy i czego nam brakuje, zapominając o tym, co mamy? Właśnie do tego zachęcił nas wtedy Ojciec Święty Franciszek: do koncentrowania się na tym, co mamy, a nie na tym, czego nie mamy; koncentrowania się na tym, co możemy, a nie na tym, czego nie możemy. Właśnie na tym polega wdzięczność.
Zobaczcie, że to też świetnie obrazuje ceniony na całym świecie ekspert od zarządzania i skutecznego działania Stephen Covey (1996), który zauważa, że każdy z nas żyje w takich dwóch kręgach spraw, które nas otaczają:
Wdzięczność koncentruje nas na naszym kręgu wpływu, dzięki czemu możemy go powiększać, natomiast brak wdzięczności koncentruje nas na naszym kręgu zainteresowań, czyli spraw, które nas dotyczą, ale na które nie mamy bezpośredniego wpływu (przynajmniej na razie, bo dzięki małym krokom powiększamy krąg wpływu, a właśnie wdzięczność pomaga nam na zauważaniu tych małych kroków, które możemy podjąć).
Więcej o tym pisałem tutaj:
Pierwszy i najważniejszy nawyk skutecznego działania: MASZ WPŁYW
4. Koncentracja na rozwiązaniu, a nie na problemie
Wdzięczność pozwala nam na koncentracje bardziej na rozwiązaniu niż na samym problemie. Oczywiście wynika to z powyżej opisanych prawidłowości pokazujących w jaki sposób wdzięczność koncentruje nas na poczuciu kontroli. Zobaczcie, że często, kiedy pojawia się przed nami jakaś trudność możemy przyjąć dwie strategie (choć raczej dzieje się to mimowolnie i wynika z naszych niekoniecznie świadomych przekonań i nastawień – na szczęście te w dużym stopniu można zmieniać:
- koncentracja na problemie („przecież ja się na tym nie znam”, „to nie moja sprawa”, „nie mam czasu”, „nie dam rady” itp.)
- koncentracja na rozwiązaniu („poszukam rozwiązań”, „zajmę się tym”, „wygospodaruję czas”, „dam radę”, „kogoś poproszę o pomoc” itp.)
Wdzięczność oraz nastawienia i przekonania z niej wynikające pomagają nam na wyborze tej drugiej strategii również dlatego, że wdzięczność to naprawdę potężne narzędzie budowania dobrych relacji, a dzięki ludziom, których mamy wokół siebie możemy przecież jakoś pokonać lub przetrwać każdą trudność.
Więcej o tym pisałem tutaj:
Uniwersalne podejście do rozwiązania każdego problemu
5. Poprawa relacji
Zauważcie, że bardzo nie lubimy osób, które ciągle o coś mają pretensje, uważają, że coś im się należy i nie są za nic wdzięczne. Z drugiej strony bardzo lubimy osoby, które nam za coś dziękują, nawet za sprawy błahe. Kiedy słyszymy skierowane do nas „dziękuję”, robi nam się miło. Oczywiście wtedy, gdy jest to szczere i nieprzesadzone. Dziękowanie ludziom pokazuje im, że są dla nas ważni. Zwyczajne, codzienne „dziękuję” potrafi bardzo poprawić humor nie tylko tej drugiej osobie, ale także tej, która ją wypowiada.
Okazywanie wdzięczności ma też bardzo ważny wymiar doceniania innych, ponieważ łączy się z szczerością i konkretnością (osoba, której dziękujemy wie za co dziękujemy), a to są kluczowe wymiary komplementu lub pochwały. Więcej o wdzięczności w tym wymiarze pisałem w tym wpisie:
Jak udzielać informacji zwrotnej, chwalić i doceniać [do pobrania]
Ale zobaczcie, że z drugiej strony domaganie się od innych wdzięczności np. za to, że coś dobrego dla nich zrobiliśmy jest takie troszkę… (nie wiem jakiego słowa tutaj użyć) może żałosne, może pokazujące naszą słabość lub interesowność. Prawdziwie szczera relacja do drugiej osoby (tzn. szczera chęć jej budowania) implikuje to, że nie domagamy się od niej wdzięczności. Wdzięczność, żeby była prawdziwą wdzięcznością musi być bezinteresowna – bezinteresowność intencji nie oznacza jednak, że nie będzie ona przynosiła nam i naszym relacjom korzyści. O tym paradoksie „bezinteresowności, która się opłaca” pisałem tutaj:
Bezinteresowność się opłaca, czyli jak działa ekonomia wdzięczności
Zwróćmy uwagę też na to, że generalnie ludzie mają bardzo dużą potrzebę odwdzięczania się (oczywiście są od tej reguły wyjątki). Jeśli komuś w czymś pomożemy, chcę się nam on odwdzięczyć. Jeśli jesteśmy dla innych dobrzy, ludzie też będą chcieli być dla nas dobrzy. Jeśli komuś damy prezent, ktoś też będzie chciał nam dać prezent. Oczywiście to zjawisko wykorzystywane jest wielokrotnie w biznesie, a nawet do manipulowania ludźmi (jest to pierwsza z zasad opisywanych w bardzo popularnej książce Roberta Cialdini’ego Wywieranie wpływu na ludzi, 2004), nie zmienia to jednak faktu, że warto okazywać bezinteresowną wdzięczność.
Jak uczyć wdzięczności?
Wdzięczność niesie ze sobą wiele korzyści. Jak jednak jej uczyć? Po pierwsze zmotywować i zachęcić ukazaniem wymienionych powyżej korzyści, a po drugie zaprosić ich do praktykowania. Zapraszam do przyjrzenia się kilku pomysłom, które możemy wykorzystać np. w pracy z grupą lub klasą, we własnej rodzinie, do osobistego praktykowania, a myślę, że te pomysły znajdą zastosowanie również, np. w firmie lub organizacji, w której menadżer chce zmotywować prawników do działania.
1. Lista wdzięczności
Na początku proste ćwiczenie. Bierzemy kartkę, na której, jedna pod drugą, spisujemy najbliższe nam osoby (Bóg, rodzina, przyjaciele, koledzy, politycy :)), a następnie, obok ich imion piszemy, za co jesteśmy im wdzięczni. Żeby ćwiczenie miało swój lepszy skutek wypiszcie co najmniej 15, a może nawet 20 najbliższych osób, rozpoczynając od najbliższych, przyjaciół, kolegów z pracy/szkoły. Nauczyciele mogą poprosić uczniów o sporządzenie takiej listy w odniesieniu do wszystkich w klasie. To będzie trudne, ale na pewno każdej osobie w klasie możemy być za coś wdzięczni, nawet za jakąś prostą sprawę, np. pożyczenie ołówka lub szczery uśmiech. Dopełnieniem ćwiczenia może być przekazanie spraw, za które jesteśmy wdzięczni osobom z naszej listy. Niech to będzie nawet sms.
2. Księga Wdzięczności
Księga Wdzięczności to proste ćwiczenie, które możemy wykonywać codziennie wieczorem. Księgę możemy prowadzić osobiście i zapisywać w niej spraw za które jesteśmy wdzięczni innym osobom lub też prowadzić ja wspólnie, np. w rodzinie lub w grupie (może nawet internetowo, np. w grupie na Facebooku) pisząc tam za co jesteśmy wdzięczni sobie nawzajem, tak, żeby każdy mógł to przeczytać. Wypełniania takiej księgi np. przez dwa tygodnie może naprawdę zmienić nasze patrzenie na świat, samych siebie i ludzi wokół nas.
3. Wyzwanie praktykowania w codzienności
Ludzie w każdym wieku lubią wyzwania, możemy ich więc zaprosić do prostego wyzwania praktykowania wdzięczności przez 30 dni w małych codziennych sprawach. Bierzemy kalendarz i następnie przy każdym dniu zapisujemy co zrobiliśmy lub chociażby zaznaczamy, że praktyka małej codziennej wdzięczności miała miejsce. Małe codzienne wdzięczności to np.:
- jedno zdanie wieczorem do najbliższych, którzy wykonują codzienne domowe obowiązki
- sms do kolegi z pracy/szkoły w podziękowaniu za coś, nawet jeśli robi tak zawsze
- proste „dziękuję” wobec osób, które i tak za swoją pracę otrzymują wynagrodzenie, np. sprzedawca w sklepie, kurier, listonosz, dozorca (Pieniądze nigdy nie zastąpią nikomu wdzięczności za dobrze wykonywaną pracę.)
- podziękowanie za spotkanie lub rozmowę, nawet taką przez telefon lub Internet
- przyjęcie komplementu z wdzięcznością, kiedy zamiast mówić „Nie ma sprawy, to nie problem”, powiedziałeś „Dziękuję”.
Oczywiście te drobne codzienne wyzwania trzeba wykonywać z pomyślunkiem bo jak codziennie będziemy do kogoś wysyłać sms dziękującego za coś, to jej odbiorca może sobie pomyśleć, że coś jest nie tak (no chyba, że jest to Twoja żona/mąż i na końcu dodasz „Kocham Cię” 🙂 ).
4. Karty Wdzięczności
Możecie również użyć gotowych kartek lub wiadomości, które zawierają przygotowane wcześniej wdzięczne stwierdzenia, np.:
- Dziękuję za Twoje ciekawe pomysły.
- Dziękuję za to, że jesteś osobą bardzo pracowitą.
- Dziękuję za Twoją dokładność.
- Dziękuję za Twoją wiedzę, którą dzielisz się z innymi.
- Dziękuję za to, że potrafisz rozwiązywać problemy.
Takie karteczki możemy np. zostawiać domownikom w miejscach, do których tylko oni sięgają (np. książka, którą właśnie czyta tata lub lokówka, której używa tylko mama), a kiedy pracujemy z grupą możemy poprosić członków grupy o wzajemne obdarowywanie się takimi karteczkami.
Przygotowaliśmy dla Was tego typu metody, które możecie pobrać w tych wpisach:
- Weź słowo wdzięczności i podaj dalej [do pobrania]
- Karty Wdzięczności [do pobrania]
5. Wdzięczność pomimo trudności
To już takie bardziej zaawansowane ćwiczenie i zdecydowanie trudniejsze, choć z dobrym przygotowaniem i omówieniem możemy do niego zaprosić nawet dzieci. Ćwiczenie polega na tym, żeby zastanowić się, co jest dla mnie obecnie w życiu największym ciężarem, troską, zmartwieniem (może na przykład choroba, niezrealizowane pragnienie, przymus siedzenia w domu, jakiś inny trud), a następnie podziękować za to. Podziękowanie za trud, który nas spotyka (a w szczególności taki, który nie zależy od nas) może prowadzić nas do tego, że zauważymy w nim jakieś dobro, jakąś szansę, jakąś przestrzeń rozwoju, dobrego wykorzystania tej sytuacji. Może bez tej wdzięczności nie dostrzeglibyśmy tej możliwości? To ćwiczenie może być trudne, ale naprawdę może przynieść rezultaty, których się nie spodziewamy.
Wyrażenie wdzięczności możemy wykorzystać również jako elementem podsumowywania, zarówno jeśli dokonujemy go w pracy z grupą, jak i indywidualnie. Pomysły na podsumowania grupowe i indywidualne znajdziecie w tych dwóch wpisach:
6 sposobów jak podsumować zajęcia grupowe [do pobrania]
Koło Ewaluacji – proste narzędzie do podsumowywania [do pobrania]
Co sądzicie o tych pomysłach na uczenia siebie i innych wdzięczności? Czy znacie może jakieś inne? Zapraszam do podzielenia się nimi w komentarzach. Inspirujmy się nawzajem.
Bibliografia:
Cialdini R. (2004). Wywieranie wpływu na ludzi. Teoria i praktyka. Gdańsk: GWP.
Covey S. (1996). 7 nawyków skutecznego działania. Warszawa: Medium.
Sheldon K.M., Lyubomirsky S. (2006). How to increase and sustain positive emo-tion: the effects of expressing gratitude and visualizing best possible selves. The Journal of Positive Psychology; 1(2): 73–82.
Autor wpisu:
dr Michał Czakon
Pomysłodawca metod edukacyjnych Centrum Dobrego Wychowania, Psycholog, Trener, Dydaktyk, Autor bloga: jakdzialacskutecznie.pl, Autor pakietu metod 99 pomysłów na godziny wychowawcze.
